10 būdų, kaip pagerinti miego kokybę

Kokybiškas miegas yra būtinas gerai savijautai, energijai ir bendrai sveikatai. Jei dažnai jaučiatės pavargę, sunkiai užmiegate ar prabundate naktį, šie patarimai gali padėti pagerinti jūsų miego kokybę.​

1. Ribokite kofeino vartojimą

Kofeinas gali išlikti organizme kelias valandas ir trukdyti užmigti. Stenkitės nevartoti kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava ar energetiniai gėrimai, po pietų. Jei norite gėrimo vakare, rinkitės variantus be kofeino.​

2. Vakare venkite mėlynos šviesos

Elektroniniai prietaisai, tokie kaip telefonai ir kompiuteriai, skleidžia mėlyną šviesą (kitaip vadinamą “blue light”), kuri gali trikdyti melatonino – miego hormono – gamybą. Venkite naudotis šiais įrenginiais likus bent valandai iki miego arba naudokite mėlynos šviesos filtrus.​

3. Pasirūpinkite kokybišku čiužiniu

Patogus čiužinys yra esminis dalykas geram miegui. Netinkamas čiužinys gali sukelti nugaros ar kaklo skausmus ir trukdyti kokybiškai pailsėti. Rekomenduojama keisti čiužinį kas 7–10 metų. Jei ieškote naujo čiužinio, “Sapnas” el. parduotuvėje tikrai rasite platų kokybiškų čiužinių pasirinkimą, atitinkantį įvairius poreikius ir biudžetus!

4. Būkite dienos šviesoje

Natūrali dienos šviesa padeda reguliuoti cirkadinį ritmą, kuris atsakingas už miego ir budrumo ciklą. Stenkitės kuo daugiau laiko praleisti lauke dienos metu, ypač ryte. Jei tai neįmanoma, naudokite dirbtinę ryškią šviesą patalpose. 

5. Venkite ilgo dienos miego

Trumpas poilsis dienos metu gali būti naudingas, tačiau ilgas ar nereguliarus miegas dieną gali sutrikdyti nakties miegą. Jei jaučiatės pavargę, pabandykite nusnūsti ne ilgiau kaip 30 minučių.​

6. Laikykitės pastovaus miego grafiko

Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Tai padeda stabilizuoti jūsų vidinį laikrodį ir pagerina miego kokybę.​

7. Ribokite skysčių vartojimą vakare

Gausus skysčių vartojimas prieš miegą gali sukelti dažnus naktinius prabudimus dėl poreikio šlapintis. Stenkitės nevartoti daug skysčių likus 1–2 valandoms iki miego.​

8. Venkite alkoholio prieš miegą

Nors alkoholis gali padėti greičiau užmigti, jis sutrikdo miego ciklą ir sumažina miego kokybę. Stenkitės nevartoti alkoholio likus kelioms valandoms iki miego.

9. Sukurkite jaukią miegamojo aplinką

Miegamojo aplinka turi didelę įtaką miego kokybei. Užtikrinkite, kad kambarys būtų tamsus, tylus ir vėsus. Naudokite užuolaidas, ausų kamštukus ar “baltą triukšmą”, jeigu reikia.​

10. Apsvarstykite melatonino papildus

Melatoninas yra natūralus hormonas, kuris signalizuoja kūnui, kad laikas miegoti. Jei sunkiai užmiegate, pasitarkite su gydytoju dėl melatonino papildų vartojimo.​

Laikydamiesi šių patarimų, galite žymiai pagerinti savo miego kokybę ir bendrą savijautą. Nebūtina pulti visko praktikuoti iš karto – mažais žingsneliais pradėkite nuo poros pokyčių ir stebėkite, kaip jie veikia jūsų miegą.